Сайт учителя физической культуры Гуковой Ирины Валерьевны
Четверг, 14.11.2019, 09:29
Меню сайта

Вход на сайт

Поиск

Календарь
«  Ноябрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930

Архив записей

Друзья сайта
  • Официальный блог
  • Сообщество uCoz
  • FAQ по системе
  • Инструкции для uCoz

  • Статистика

    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0

    Примерные упражнения при нарушении осанки.


    1. «Птицы полетели».
    И.п. — в ходьбе руки в стороны. Ходьба с активным взмахом рук в стороны (30—40 с).
    Смотреть прямо перед собой; не наклоняться.
    2. «Цапля на болоте».
    И.п. — в ходьбе руки на поясе. Ходьба на носках с высоким подниманием колен (30—40 с).
    Дыхание произвольное; спину держать ровно.
    3. «Деревья выросли большими».
    И.п. — о.с. Подняться на носки, потянуться как можно выше; удерживать равновесие на носках 3—5 с.
    Постепенно увеличивать время удержания равновесия.
    4. «Мельница».
    И.п. — стоя, наклонившись вперед; ноги на ширине плеч, руки в стороны Круговые вращения руками в плечевых суставах (5—8 раз).
    Руки в локтях не сгибать.
    5. И.п. — то же. Поочередные повороты туловища в разные стороны за рукой как можно дольше в сторону (5—8 раз).
    Смотреть прямо перед собой; ноги и руки не сгибать.
    6. «Грачи летят».
    И.п. — о.с., руки в стороны. Махи руками вверх — вниз по максимально возможной амплитуде (6—8 раз).
    Выполнять медленно; руки держать прямыми.
    7. «Плечи танцуют».
    И.п. — о.с. Сведение, разведение лопаток; поднимание, опускание плеч одновременно, поочередно и т.д. (1—1,5 мин.).
    Лучше выполнять под музыку.
    8. «Хлопки».
    И.п. — о.с. Поднять руки вверх как можно выше — хлопок руками; опустить вниз за спину — хлопок (6—8 раз).
    Хлопки выполнять громче; стараться руки не сгибать в локтях.
    9. «Наклонись ниже».
    И.п. — о.с. Наклоны вперед с одновременным отведением назад прямых рук как можно дальше (5—6 раз).
    Смотреть прямо перед собой; наклоняться как можно ниже.
    10. «Повернись».
    И.п. — о.с. Поочередные повороты туловища в правую и левую стороны с хлопком (5—6 раз).
    Ноги с места не сдвигать. Дыхание произвольное.
    11. «Рыбка».
    И.п. — лежа на спине. Медленно поднимать голову и плечи, смотреть на носки 3—5 с (5—6 раз).
    Руки можно поставить в замок за голову. Локти развести шире. Постепенно увеличивать время статического напряжения мышц верхнего плечевого пояса.
    12. «Мостик».
    И.п. — то же. Прогибание туловища с опорой на локти или предплечья. Удерживать «мост» 3—5 с (4—6 раз).
    Постепенно увеличивать время удержания «моста»; не сгибать ноги в коленях.
    13. «Медуза».
    И.п. — лежа на спине. Одновременно поднять вверх руки и ноги; развести их в стороны. Удерживать 3—5 с.
    Постепенно увеличивать время удержания; не сгибать руки и ноги; не задерживать дыхание.
    14. «Лодочка».
    И.п. — лежа на животе. Руки поднять вперед — вверх, прогнуться в пояснице (5—6 раз).
    Ноги от пола не отрывать.
    15. «Ноги выше».
    И.п. — то же Поочередное поднимание прямых ног вверх; руки согнуты в локтях, лежат под подбородком (6—7 раз).
    Во время поднимания ног — отводить голову назад, потянуться; ладони не отрывать от пола.
    16. «Поплыли».
    И.п. — то же, руки вверху. Имитация движений плавания стилем «брасс». Руки — вперед, в стороны, перед грудью и т.д.; ноги согнуть в коленях, стопы — наружу, развести в стороны и т.д. (40—50 с).
    Дыхание произвольное.
    17. «Коровка».
    И.п. — стоя на четвереньках. Произвольные продвижения по залу на четвереньках. Можно с произношением «му-му-му» на выдохе (40—50 с).
    Голову не опускать.
    18. И.п. — в ходьбе. Ходьба с мешочком песка на голове (до 1 мин.).
    Стараться не уронить мешочек.
    19. «Пружинка».
    И.п. — о.с. Пружинящие приседания с мешочком на голове (6—8 раз).
    Спину держать ровно, смотреть вперед.


    Выравнивание осанки — активная коррекция корпуса с помощью руководителя
    (1—1,5 мин); дыхание произвольное
    1. Встать спиной к стене без плинтусов, касаясь ее пятками, икроножными мышцами (голенью), ягодицами, лопатками и затылком одновременно; удерживать статическое напряжение мышц туловища. Постепенно увеличивать время стояния.
    2. И.п. — о.с. То же, что и упражнение 1, но отходить от стенки на 2—3 шага, сохраняя при этом принятую осанку. Для контроля возвращаться к стене (4—5 раз).
    3. И.п. — о.с., руки согнуты к плечам, плечи развернуты, кисти сжаты в кулаки. Поочередное выбрасывание рук вверх, в стороны, вниз и т.д. (4—5 раз).
    Выбрасывая руку, стараться ее полностью расслабить. Движения выполнять ровно.
    4. И.п. — о.с., руки к плечам. Круговые вращения руками в плечевых суставах (6—8 раз).
    Выполнять по максимально возможной амплитуде.
    5. И.п. — о.с. Пружинящие наклоны в противоположную искривлению сторону (в случае сутулости — прогибания назад) (8—10 раз).
    Дыхание произвольное.
    6. И.п. — лежа на спине. Прогибание в грудном отделе позвоночника с опорой на предплечья (6—8 раз).
    Стараться прогибаться как можно больше.
    7. И.п. — лежа на спине, упор на локтях. Окрестные махи ногами; сведение и разведение ног как можно больше (6—8 раз).
    Спину прогнуть; дыхание не задерживать; ноги держать прямыми.
    8. И.п. — лежа на животе, руки согнуты в локтях под подбородком. Отвести руки за спину, кисти в замок, прогнуться; вернуться в и.п. — расслабиться (5—8 раз).
    Прогибаясь, смотреть на потолок; носочки — оттягивать; дыхание произвольное.
    9. И.п. — то же. Поднимать две руки вверх как можно выше (6—8 раз).
    Ноги от пола не отрывать; сильнее прогибаться.
    10. И.п. — лежа на животе, руки внизу. Прогнуться, посмотреть на пятки. Выполнять поочередно в разные стороны (4—5 раз).
    Ноги от пола не отрывать; руки можно держать в замке за спиной.
    11. И.п. — то же, руки согнуты в локтях — под подбородком. Поочередное поднимание прямых ног вверх (6—8 раз).
    Руки от пола не отрывать. Дыхание произвольное.
    12. И.п. — то же. Последовательное поднимание головы, надплечий, ног с соблюдением паузы в кольцо движения (4—5 раз).
    Постепенно увеличивать паузу. Начинать с 4—5 с.
    13. И.п. — то же. Руки в упоре перед грудью. Прогибаться в шейном и поясничном отделе позвоночника до выпрямления рук в локтевых суставах; затылком тянуться к пяткам (4—5 раз).
    Можно согнуть ноги в коленных суставах; в этом случае стараться коснуться затылком пяток.
    14. И.п. — стоя на четвереньках. Поочередное отведение рук вверх — в сторону с поворотом туловища (4—6 раз).
    Стараться повернуться как можно больше; смотреть на потолок.
    15. И.п. — то же. Медленно сгибать руки в локтевых суставах, стараться соединить лопатки — выдох; вернуться в и.п. — вдох (4—5 раз).
    Постепенно увеличивать расстояние между руками и коленями.
    16. И.п. — то же. Поочередное поднимание ног вверх с одновременным прогибанием спины (4—6 раз). Поднимая ногу, прогнуться и смотреть на потолок; пауза 3—4 с. То же другой ногой.
    17. И.п. — стоя у гимнастической лесенки. Пятки ближе к стенке, руки — вверх, держаться за рейку. Прогибаться как можно больше вперед (5—6 раз).
    Ноги с места не сдвигать; постепенно руки опускать на рейку ниже.
    18. И.п. — то же лицом к стенке, ноги на ширине плеч, носки снаружи, руки на рейки на высоте пояса — приседания (5—6 раз).
    Следить за осанкой; не разводить лопатки.
    19. И.п. — то же. Поочередные повороты туловища с отведением руки вверх — в сторону; другой рукой держаться за рейку на уровне пояса; больше прогибаться в поясничном отделе позвоночника (5—8 раз).
    Дыхание произвольное.

    назад